Algo que para mi lo cambió todo
Escucha la versión audio leída por mi aquí:
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Hace 2 años decidí convertir tanta información acumulada sobre salud y rendimiento en un experimento personal. Me sentía abrumado con infinidad de estudios, consejos de expertos e información viral. Estaba estudiando Ciencias de la Salud y el programa académico me ayudaba a filtrar, pero necesitaba aterrizar en lo práctico y sobre todo, probarlo y medirlo. Mi esposa se reía con cada nuevo invento.
Hoy, docenas de dispositivos y protocolos después, quiero empezar a compartirte lo que aprendí, las herramientas que mejor me han funcionado y las reflexiones que me han guiado. Gracias por estar aquí y acompañarme en esta aventura.
Elegí empezar por lo que mayor impacto tuvo en mí: el sueño.
Me crucé con este dato del Dr. Matthew Walker, eminencia en el tema: -"Después de diez días durmiendo solo siete horas, el cerebro está tan disfuncional como si hubieras pasado veinticuatro horas seguidas sin dormir." - Y como si me hubieran leído la mente, luego añadía esta advertencia: - "Tu percepción subjetiva de lo bien que lo haces bajo privación de sueño es un pésimo predictor de lo bien que realmente estás."
Dormía por entonces unas 6 horas en promedio, intentando (a medias) llegar a 7. Jamás pensé que dormir "solo 7 horas" pudiera ser motivo de alarma, pero el Dr. Walker es un científico de excelencia. Yo entrenaba, comía bien, realizaba ejercicios de respiración, meditaba… Estaba convencido de mi buen funcionamiento.
Decidí entonces poner a prueba la advertencia: ¿Realmente funcionaba bien con mis 6h? Diseñé protocolos e implementé varias herramientas y hábitos para dormir más y mejor, y medí resultados. Usé para ello mi anillo Oura Ring y mi Muse S Headband, una banda que mide a nivel superficial la actividad eléctrica cerebral. Llevaba apuntes de cómo me sentía y medí también mi HRV (variabilidad de la frecuencia cardiaca) por la mañana con electrocardiograma.
¿Conclusión? Estaba equivocado. Mi capacidad para evaluar mi propio rendimiento efectivamente estaba limitada, no tenía referencias de cómo se sentía funcionar en mi versión óptima. Razón tenía el Dr. Walker en sus estudios.
¿Qué mejoró notoriamente?
Mis umbrales de irritabilidad y reactividad. Gané en conexión y asertividad.
Mi rendimiento deportivo (con menos entrenamiento)
Mi creatividad, mis niveles de entusiasmo y energía mental. Soy más productivo.
Hoy apunto a dormir 8h, efectivas logro en promedio 7.5h.
¿Qué acciones me funcionaron?
Establecí una alarma 90 minutos antes de ir a la cama para entrar en modo "regeneración". Todo lo que pudiera engancharme o preocuparme, off.
Para mi mente activa ya estando en cama, introduje una técnica de respiración y probé audios de relajación muscular progresiva. Decidí combinar ambas técnicas y una reflexión de cierre y grabé mi propio audio. Pude comprobar, con datos, que cuando lo usaba, entraba más rápido en sueño profundo y acumulaba más minutos allí. Te comparto el audio aquí.
Cenar muy tarde y en especial una copa de vino lo atravesaba todo. Mi temperatura corporal aumentaba en la noche, los tiempos en sueño profundo y REM disminuían. Ahora procuro cenar 2 horas antes de irme a dormir. Si no lo logro, elijo una cena de fácil digestión.
Sobre el vino y otros placeres… Aplico el principio 80/20. Me permito siempre un 20% de flexibilidad (+/-) para ser consistente. La rigidez terca nunca me ha durado mucho, ya no la confundo con rigurosidad. Pero tampoco me engaño, mi cuerpo resiente cualquier copita de vino. Todos los cuerpos lo hacen.
Implementé muchas más intervenciones, pero quise destacar estas tres. Ahora es tu turno. Cuéntame…
¿Qué SÍ puedes empezar a ajustar DESDE YA para dormir y funcionar mejor?
→ Anótalo para ti y comprométete en modo 80/20 con una sola acción. Lleva registro de tus sensaciones; en 15 días reflexiona y ajusta.
¿Qué has probado tú en tu camino hacia un mejor descanso? Si quieres, respóndeme directamente. Me encantará leerte.
En la próxima edición te contaré cómo llegué a absorberme en los datos… y por qué en un momento dado tuve que dejar de medir para aprender aún más.
Un abrazo, Coach Tony
