Tu VO2max no está en tu reloj

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|| Menos afán por un número, más claridad sobre tu motor aeróbico.

Si te sorprendes persiguiendo el VO2max de tu reloj e incluso condicionado por él, quiero ayudarte a comprender el sistema que lo crea.

Veo que todavía hay mucha confusión sobre el tema VO2max. Puedo observar cómo esa cifra en el reloj alimenta afanes y/o juicios desmedidos sobre el rendimiento actual en atletas amateurs, por eso prefiero antes de ir al grano con consejos prácticos de cómo incluir entrenamiento para subir el techo aeróbico (VO2max), probar una explicación diferente. A continuación quiero describirte el viaje que hace una molécula de oxígeno por tu cuerpo cuando haces ejercicio, pretendo con esto mostrarte que VO2max va mucho más allá del “a tope” en intervalos. No quiero que nadie salga de leer esta carta a dedicarse exclusivamente a intervalos de techo aeróbico, estos deben representar sólo cerca del 20% del volumen de entrenamiento.

Imagínate una sola molécula de oxígeno entrando con tu inhalación. Primero llega a los alvéolos, unas microcámaras en tus pulmones donde ocurre el intercambio gaseoso (oxígeno por dióxido de carbono). Allí, la molécula cruza una barrera finísima (membrana alveolo-capilar) y entra al capilar pulmonar por difusión, es empujada por un gradiente de presión. Ese primer paso ya marca algunas limitantes: superficie disponible, grosor de la membrana y ventilación. En mis clientes promuevo mucho la respiración nasal a intensidades bajas, las mejoras en eficiencia del intercambio gaseoso y de ventilación ya son un primer aporte al volumen respiratorio, también a la capacidad de control del esfuerzo. 

Una vez en sangre, la molécula se une a la hemoglobina dentro del glóbulo rojo. Esta unión multiplica la capacidad de transporte, el cuerpo convierte un gas en una carga que puede ser distribuida a toda velocidad por la red vascular. La sangre oxigenada vuelve por venas pulmonares al lado izquierdo del corazón, y desde el ventrículo izquierdo es eyectada a la aorta. En ese punto, tu capacidad de mover oxígeno a gran escala depende de cuánta sangre puedes bombear por minuto (gasto cardíaco), que es frecuencia cardíaca multiplicada por volumen sistólico. Cuando entrenas a más intensidad, tu cuerpo intenta aumentar ambos: el corazón late más rápido y bombea más sangre por latido. Ese aumento es una de las grandes razones por las que entrenar deportes de resistencia cambia tan drásticamente la capacidad aeróbica.

Hablemos ahora de las adaptaciones periféricas. Podrás imaginar que sin una distribución eficiente del oxígeno es poco lo que se logra. Nuestra molécula viaja por arterias que se ramifican en arteriolas y capilares. El cuerpo redirige el flujo hacia el músculo activo, abre más capilares funcionales y mejora la perfusión local. Tras dinámicas de oferta y demanda, finalmente la molécula se libera de la hemoglobina y difunde hacia la célula muscular, allí entra a la mitocondria, nuestras plantas de producción de energía. Allí el oxígeno es la pieza que permite que estas mitocondrias conviertan combustible (ácidos grasos y glucosa) en energía utilizable (ATP) de forma eficiente.

Así que para resumir el tema: tu VO2 (consumo de oxígeno) indica cuántas moléculas como esta llegan y se usan por minuto. Tu VO2max indica el máximo flujo total de ese sistema cuando lo llevas al límite (alta intensidad). Cuánto oxígeno bombeas (corazón) multiplicado por cuánto oxígeno logras extraer (tejido). Por eso VO2max no es solo pulmones y/o corazón, integra también tu red de distribución (capilares) y capacidad de utilización (capacidad de extracción).

No te dejes alterar ni confundas una estimación de tu reloj con tu realidad: muchos relojes solo actualizan el VO2max (estimado) cuando los datos son suficientemente informativos para el algoritmo (normalmente esfuerzos intensos). Puede parecer que solo mejoras cuando entrenas duro, pero nada de eso invalida que gran parte de tu progreso se cocina con el trabajo de base acumulado, aunque el reloj no lo premie de inmediato. De hecho, si por ejemplo encadenas días de entrenamiento suave y tu pulso sale más alto de lo normal (calor, deshidratación, mal sueño, fatiga/carga acumulada, estrés, cafeína, altitud, etc), el algoritmo lo puede leer como peor eficiencia y ajustar el VO2max a la baja, aunque tu condición no haya empeorado. Espero que haberte explicado el recorrido de la molécula de oxígeno por tu cuerpo te permita una lectura más tranquila de los datos que la industria te presenta de forma seductora.

Tres consejos sobre cómo integrar VO2max a tu entrenamiento:

• Ejemplo de estructura de sesiones (20% del volumen total):
  
  “Fuerte” aquí no es un sprint: es un esfuerzo alto, sostenible por el bloque completo, donde te acercas al techo hacia el final de cada repetición. “Suave” aquí es recuperación activa: un esfuerzo claramente cómodo, donde puedes respirar controlado, hablar en frases completas, sientes que el pulso empieza a bajar de forma evidente.

  1. Si estás empezando: 4–12×(1 min fuerte + 1 min suave)

  2. Siguiente escalón: 4-6×(2 min fuerte + 2 min suave)

  3. Más control del esfuerzo: 4×(3 min fuerte + 2–3 min suave)

  4. Protocolo Noruego (cuando ya hay base y tolerancia): 4×(4 min fuerte + 3 min recuperación). 

El Protocolo Noruego no hace magia ni es un atajo secreto, es solo una estructura muy efectiva para acumular minutos de calidad cerca de tu techo aeróbico. Funciona de verdad cuando llegas con suficiente base, técnica y tolerancia construidas, si lo metes antes de tiempo, cuesta más de lo que aporta.

• Pocas sesiones, muy bien ubicadas: Para la mayoría de personas, una sesión específica de VO2max por semana es suficiente. Lo que marca la diferencia es ubicarlo donde no afecte el resto de tu semana:
  • Lejos del día más largo o más demandante
  • Con un día fácil antes (preparación) y uno fácil/moderado después (absorción)
  • Evitando juntarlo con sesiones de fuerza pura
  
  

• Progresión y criterios de seguridad: entrenar el techo aeróbico es un proceso. Antes de acumular más intensidad, asegúrate de tener:
  • Consistencia aeróbica previa (semanas de base)
  • Fuerza y movilidad mínimas para tolerar el gesto (impacto/repetición)
  • Procura hacerlo en bici estática/simulador o remo si estás en etapas tempranas de fortalecimiento o vienes de lesiones/sensibilidades esquelético-musculares por impacto.
  • Chequeo médico especialmente si hay síntomas o antecedentes

Mi deseo es que tengas siempre buenos recursos para entrenar CON tu cuerpo en busca de tu mejor funcionamiento, evitarte errores costosos en el camino que van CONTRA tu cuerpo. Espero haber aportado a tu comprensión de cómo funcionas, así se hace más fácil entrenar bien. Comparte esta carta con quien crees que pueda necesitarla.

Coach Tony
Atleta, Health & Endurance Coach