VO2max y la trampa de la Zona 2
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|| Flexibilidad fisiológica para una mayor resiliencia
Tanto si buscas más bienestar, mayor salud y longevidad, como si entrenas para tu máximo rendimiento, tu “techo” aeróbico, como el nombre bien lo dice, es limitante, pero… Entrenable. VO2max está de moda, si no tienes 100% claro que es, hoy quiero despejar algunas dudas comunes, exponerte su relevancia y contexto.
Respecto a mi última carta, doy hoy un salto grande hacia un tema mucho más técnico, pero si algo me propongo siempre, es hacerlo simple. Aprovecho para agradecer mensajes recientes que he recibido, me llena de mucha satisfacción que mis últimas cartas hayan ayudado a iniciar el año con estrategias diferentes… En palabras de un lector: “con pasos más pequeños y meditados, pero firmes, sin afán”. Mi esposa Luz está bien, aunque con un ligero resfriado. Estamos en la semana 38, Mateo llega en cualquier momento, gracias por preguntar. Mucha ilusión. Aquí voy.
Este año he iniciado nuevos procesos de coaching en mi programa MAX, personas con altísima carga laboral, preocupados por su salud y funcionalidad, decididos a usar el deporte como herramienta. Y hay una creencia que detecto en estas personas, pero también en clientes que preparo para retos de resistencia: si hago suficiente base, o en palabras de un nuevo cliente “entrenamiento saludable”, estoy cubierto. Y es cierto, en enero vemos a muchas personas salir a correr, a caminar, a practicar deporte “saludable" - lo cierto es que se necesita más que eso, tanto para la salud como para el alto rendimiento.
Los deportes de resistencia —y una vida con buena energía— no se construyen solo con entrenamiento suave.
VO2max es tu consumo máximo de oxígeno: la mayor cantidad de energía que tu cuerpo puede producir usando oxígeno cuando estás cerca de tus límites físicos. Y no solo abarca los pulmones, es un indicador integrado del sistema completo: qué tan bien bombea tu corazón, cómo transportas oxígeno en la sangre, y qué tan bien lo extraen y usan tus músculos. Por eso se usa tanto: porque resume la capacidad y eficiencia del motor entero. Por eso también aparece en conversaciones de salud y longevidad: cuando tu aptitud cardiorrespiratoria es alta, cuentas con más margen fisiológico para vivir.
Ahora sí: la trampa de la Zona 2. Si tu entrenamiento siempre es suave, tu fisiología se vuelve competente, pero en un rango estrecho. La vida no se queda quieta en Zona 2: subes escaleras de prisa, cargas peso, atraviesas estrés, duermes peor de lo ideal, y aun así necesitas rendir, decidir,recuperarte. Esa capacidad de cambiar de ritmos y volver a la calma con agilidad es lo que yo llamo flexibilidad fisiológica. Y esa flexibilidad, en deportes de resistencia y en bienestar, se entrena.
Cuando acumulas trabajo aeróbico de baja intensidad, se generan adaptaciones profundas e importantes. La base es sagrada. De hecho, es una de las mejores inversiones que puedes hacer por tu salud. Solo quiero que no confundamos base con funcionalidad y/o máximo desempeño.
En términos simples, la base construye, entre otras cosas:
• Mejor uso de energía: mejoras tu capacidad de usar grasa como combustible y ahorras glucógeno para cuando realmente lo necesitas.
• Más y mejores mitocondrias: más centrales energéticas y mejor rendimiento por unidad.
• Tu cuerpo se vuelve más eficiente gestionando la acumulación de subproductos metabólicos del esfuerzo y recuperando el control más rápido.
• Mejor entrega de oxígeno: aumenta tu volumen sistólico, tu volumen plasmático y la red capilar en tu músculo. Mejor transporte, más intercambio, mayor distribución.
• Mejor regulación: se entrena el sistema nervioso autónomo; te vuelves más hábil saliendo del estrés, recuperándote, y tomando decisiones bajo fatiga.
Todo eso es base. Y la base debemos construirla, mantenerla y respetarla.
Pero si solo haces base, suele aparecer el estancamiento. En rendimiento, se ve así: tu VO2max y tu capacidad de sostener porcentajes altos de ese techo (umbrales) se estancan, la economía a intensidades medias-altas no despega. Si vienes de cero, la Zona 2 te hace mejorar mucho durante varios años. Pero después de cierto punto, puedes sumar más volumen y las mejoras se vuelven mínimas. En salud y regulación ocurre algo parecido, más sutil: te vuelves eficiente en estar estable, pero con poco margen para acelerar y ajustarte. Y margen, para mí, es la palabra clave. La salud no es solo estar tranquilo, es poder entrar en demanda y volver a la calma sin que tu sistema colapse.
Aquí es donde tu techo aeróbico (VO2max) cambia el juego. Aunque el rendimiento sostenido depende también de tus umbrales, economía, durabilidad, estrategia, nutrición, termorregulación y mente, un techo limitado te restringe, incluso si tienes mucha base. Un VO2max alto no garantiza una gran carrera, pero un VO2max bajo sí puede volverse un freno, aunque seas disciplinado y constante en Zona 2.
Y si lo llevamos al bienestar: integrar intensidad bien dosificada obliga al sistema nervioso a regular mejor. Tu cuerpo aprende a entrar en estrés y a volver a la calma ágilmente. Eso para mí se traduce en resiliencia, es por eso que invito a usar estos deportes para ser mejores en el tiempo.
Un matiz importante: los deportes de resistencia no son solo motor. Suelen ser patrones de movimiento repetitivos, y a veces impacto. Eso exige una preparación física esencial: fuerza y movilidad específicas para sostener el gesto, mejorar economía y reducir el costo articular y tendinoso. Merece una carta aparte, pero quería dejarlo claro: un motor aeróbico fuerte necesita un chasis que lo soporte, sino se rompe.
Entrenar el techo aeróbico en el contexto adecuado trae muchos beneficios, pero no es un juego de valentía. Exige progresión, contexto, y un cuerpo preparado para tolerar la demanda. Además se hace indispensable un chequeo previo, idealmente una prueba de esfuerzo con electrocardiograma que descarte cualquier arritmia o anomalía.
Lo que me gusta de este tema es que no se trata sólo de rendir más, sino de ser más flexibles para ser resilientes. Eso, en la vida real, se siente como margen. En la próxima carta te compartiré algo práctico: como integrar progresivamente las sesiones de VO2max en tu proceso. También quiero hablarte del famoso Protocolo Noruego, sus beneficios y cuidados.
Me despido con una pregunta: ¿En qué lado sientes que estás hoy: mucha Zona 2 y poco margen para acelerar, o mucha intensidad y poca base para sostener?
Gracias por tu tiempo y atención,
Coach Tony
Exponential Health Coach (IQUIM) | Endurance Coach | Life Coach
La vida sucede en la ladera, la meta es un momento fugaz.
