Dormir, sin mitos | Respondo a tus preguntas
Escucha la versión audio leída por mi aquí:
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Antes de publicar esta carta hice una encuesta: la mitad me dijo que revisa sus datos de sueño con regularidad; ~20% no tiene dispositivo; y ~30% los ve de vez en cuando o podría hacerlo pero no lo hace (varios mencionaron que no quieren “condicionarse”). Además, recibí muchas preguntas y decidí reescribir la carta #3 para responderlas. Y si te preocupa condicionarte, en la carta #2 compartí un marco simple para una relación sana con los dispositivos: primero me observo, luego reviso los datos, después decido.
¿Cuánto “debería” tener de sueño profundo y REM?
No existe una cuota fija por persona. El cuerpo reparte las fases según necesidad: suele haber más sueño profundo en la primera mitad de la noche y más REM en la segunda. Como referencia amplia en adultos, muchas noches muestran algo cercano a 15–25% de profundo y 20–25% de REM, pero varía por edad, entrenamiento, estrés, temperatura y alcohol. En mi caso, esto suele estar alrededor de 1h20 min de profundo y 1h40 min de REM (promedios personales, no metas).
¿Qué sucede en cada fase (y qué pasa si falta)?
■ Sueño profundo – reparación física, sistema inmune, equilibrio metabólico y consolidación de aprendizajes motores.
• Si falta: peor recuperación muscular, mayor percepción de esfuerzo, peor reposición de glucógeno y mayor vulnerabilidad inmune. En endurance lo notarás en piernas más “pesadas” y menor tolerancia al esfuerzo sostenido.
■ Sueño REM – integración emocional, creatividad, aprendizaje y consolidación de memoria (toma de decisiones y regulación del estrés).
• Si falta: más reactividad emocional, menor motivación/claridad, peor consolidación táctica/técnica y sensación de mente abrumada.
¿Se puede “maximizar” una fase por separado?
No directamente. Lo que sí puedes es proteger el reparto natural:
⭢ Si recortas el final de la noche (despertar muy temprano o varias alarmas), pierdes REM.
⭢ Si cenas tarde o tomas alcohol, el sueño se fragmenta y se reduce tanto el REM como el profundo.
⭢ Si te acuestas tarde y mantienes la hora de despertar, recortas el tramo de sueño profundo del inicio.
La mejor “optimización” para ambas fases: horarios estables, ambiente fresco (~18 °C), cena más temprana, poca luz/pantallas antes de dormir y cuarto totalmente oscuro (o uso de antifaz).
Si usas dispositivos, qué mirar (sin obsesionarte):
⭢ Tendencias semanales (no una noche suelta)
⭢ Tiempo total de sueño y regularidad de horarios
⭢ Latencia para dormir (≈10–20 min suele ser buena señal)
⭢ Despertares prolongados y repetidos
Si no usas dispositivos, señales palpables para leer tu descanso:
⭢ ¿Necesitas café para funcionar por la mañana? Probablemente hay margen de mejora en tu descanso.
⭢ Dormirte en <5 min sugiere deuda de sueño; en >30 min, posible activación alta.
⭢ Despertarte antes de la alarma con sensación nítida de energía suele ser buena señal.
Cafeína y alcohol, ¿cuándo cortarlos?
⭢ Cafeína: mejor hasta el mediodía (como máximo primeras horas de la tarde) por su vida media prolongada.
⭢ Alcohol: evítalo por la noche o tómalo con conciencia; fragmenta el sueño y interfiere con REM y profundo.
Despertares nocturnos / levantarse a orinar:
⭢ Limita líquidos 2–3 h antes; orina justo antes de acostarte.
⭢ Dormitorio fresco y oscuro; si te levantas, usa luz tenue y evita pantallas.
⭢ Si ocurre ≥2 veces/noche durante semanas, consulta a tu médico (puede haber causas tratables).
Respiración nasal y “mouth taping” (con precaución):
La respiración nasal puede ayudar a algunas personas. A mí me ayudó: antes solía levantarme a orinar sobre las 2–3 a. m., y con respiración nasal vía mouth taping esto disminuyó. Si pruebas:
⭢ Practica primero respiración nasal de día
⭢ Si usas cinta, que sea hipoalergénica y con sellado parcial (vertical) para poder abrir la boca si lo necesitas.
⭢ Evítalo con congestión nasal, dificultad respiratoria o sospecha de problemas de sueño. Consulta con tu médico si hay dudas.
…
Y cómo los cambios se logran haciendo, aquí te comparto una
herramienta práctica (audio): 5 puntos de gozo
Es un ejercicio sencillo con tu mano para cerrar el día con respiración y gratitud. Úsalo antes de dormir o entre rutinas intensas; ayuda a bajar activación y favorecer el descanso.
Tu mini-reto 80/20 (elige 1 por 7 días):
⭢ Hora fija para acostarte y levantarte
⭢ Café solo hasta el mediodía
⭢ Cena 2–3 h antes de dormir
⭢ Audio 5 puntos de gozo cada noche
⭢ Audio Respiración 4–7–8 cada noche
Respóndeme con la opción que eliges y la palabra “voy”. En 7 días cuéntame qué cambió.
Si crees que esta carta puede ayudar a alguien, compártela.
Un abrazo,
Tony Varela
Exponential Health Coach (IQUIM) | Endurance Coach | Life Coach
