HRV II – Irse a la cama con el trabajo

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|| Ayer pequé y te muestro con datos por qué.

Si sueles llevarte la mente ocupada a la cama - y si ya sospechas que no es lo ideal y te gustaría transformarlo, la anécdota en mi carta de hoy te va a tocar.

Hoy te escribo ya avanzado el día, el sol por estas latitudes no demora en irse. Veo el lago quieto como un espejo, poca brisa, pronto se torna color naranja como el cielo. Ha sido un día de mucho trabajo, avanzando en mis proyectos. Quiero dar continuidad a mi carta anterior (leela aquí), te hablaré de Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (HRV) y de resiliencia mental, pero desde el recuento de mi última noche, mi percepción y números de esta mañana. La historia es la siguiente:

Ayer poco antes de acostarme pequé. Me había propuesto resistir, pero me ganó el impulso. En cámara rápida ya había tomado el teléfono, abierto el mensaje y sobrevolado las 3-4 primeras páginas del primer archivo. Era algo muy relevante para mí, una propuesta de expansión para 2026. Lo ideal habría sido, ya tan cerca de irme a dormir, dejarlo para la mañana siguiente, pero somos humanos. Cosas que vinieron después:

• Pude conciliar el sueño como habitualmente. OK.

• La arquitectura de mi sueño esa noche (medida por Oura Ring) mostraba déficit en sueño REM, algo que pocas veces me sucede. Esta fase es cuando el cerebro procesa y organiza lo vivido durante el día: se consolidan recuerdos, se integran aprendizajes y se regulan emociones. Es el tramo más activo del sueño, donde la mente se restaura.

• El sueño profundo (o fase N3) estuvo bien, suficiente como habitual. Mi cuerpo a nivel físico viene bien regulado con la carga de entrenamiento/descanso que sostengo actualmente. OK

• Mi percepción de cómo desperté (radar check) fue: descansado físicamente, pero disperso/rumiando, algo de tensión en cuello. 

• Mi disposición general según Oura Ring esta mañana fue de 79/100, por debajo de lo habitual para mi. El valor de la HRV nocturna no mostró diferencias relevantes respecto a lo habitual. 

• El dato más significativo: dos protocolos de medición de mi HRV matutina (usé tecnologías distintas) mostraron una caída en RMSSD y una relación LF/HF elevada (≈ 9), señal de predominio simpático (modo activado/alerta). Mi frecuencia cardíaca en reposo se mantuvo estable en 46 bpm, confirmando que no se trataba de fatiga física sino de activación cognitiva residual. Asunto mental.

¿Qué sucedió? El tema abierto justo antes de dormir fue estimulante, igual que pueden serlo las noticias, el último correo de trabajo, el scrolling en redes o cualquier preocupación rumiativa. Lo que leí me dejó pensando, proyectando. Activó el modo analítico y anticipatorio de mi cerebro, un poco de cortisol y dopamina antes de dormir poco nos conviene. Si bien es un tema que me entusiasma (eustrés o estrés positivo) , no era el momento del día. Esa activación retrasó mi entrada al sueño REM y redujo su proporción total. Además, hacia la segunda mitad de la noche, cuando el REM debería dominar, esa activación residual fragmentó mis ciclos REM, acortándolos y generando un sueño más ligero y menos reparador mentalmente. Te dejo algunas gráficas al final. 

¿Y cómo se traduce eso en habilidades para el día que tengo por delante? Básicamente despertaba con menor agilidad adaptativa, esto se traduce en (solo algunas situaciones cotidianas):

• Más rigidez → más reactivo

• Más predictivo → más preocupado, más disperso. 

• Menos receptivo → menos empático, menos colaborativo
  
  || Así se siente, en el día a día, una HRV contraída.

Por supuesto una noche no vuelca la barca, pero si no tomo acción y cada noche sucediera lo mismo… Ya sabes, más fácil andar por ahí en modo torpe,  marguetas (amargado), hastiado y ni hablar de todo lo que eso hace con nuestra salud sino intervenimos. Por eso hay que cuidar las horas previas a la cama. Explican mucho nuestro mood y funcionamiento.  Por cierto, el valor de HRV nocturna de Oura fue útil para observar tendencias generales, pero para decidir cómo estoy hoy —y qué hacer— resultó poco práctico. Solo el protocolo matutino me dio el contexto real para interpretar mi estado.

Es una ventaja ser consciente de cómo despiertas cada día, por eso el acto de medir mi HRV cada mañana y reflexionar antes y después de los datos. Es un espacio para tomar acción, ajustar y guiar mi vida intencionalmente. ¿Qué hice? Aproveché que siempre madrugo y me fui primero al gimnasio por algo de fortalecimiento y sobre todo por un protocolo calor/frío (sauna → inmersión agua helada → baño turco → inmersión agua helada, controlando vía respiración). Ese contraste térmico activa y luego relaja al sistema nervioso, ayudando a disipar la tensión acumulada y a recuperar más rápido el equilibrio autonómico. 

Para usar una analogía, afiné mi guitarra antes de empezar a tocar. Relacionarte con tu HRV es como aprender a sentir una guitarra afinada, por supuesto los datos ayudan. En cierto momento ya incluso aprendes a afinar sin datos (sin el afinador), pero esto requiere de práctica y reflexión. Omitir ese momento en la mañana sería como empezar a tocar desafinado y encima, acudir al clavijero para tensar la cuerda más y más hasta que se rompa. Si no aprendemos a escuchar nuestro cuerpo y seguimos con más y más de lo que no le hace bien, el cuerpo enferma, tu mente enferma, tus relaciones enferman. Cuestión de tiempo, cada uno en el suyo. 

A veces no hace falta un mensaje o el impulso fugaz de acudir al teléfono, simplemente estamos preocupados y nos llevamos el trabajo a la cama. Hace una semana era esta la dificultad de un cliente con gran liderazgo empresarial. ¿Qué le propuse?

Papel y lápiz, el timer en 3 minutos y hacer un listado (lo que salga, sin analizar de más) de los pendientes: mañana llamar a Fulano, mover cita X, pagar esto, responder a Miguel. El mecanismo se llama cognitive offloading: al trasladar pendientes a papel, el cerebro deja de procesarlos de forma automática. Esa descarga cognitiva reduce la activación del sistema simpático, favorece el sueño REM y mejora la recuperación del sistema autónomo. Hay suficiente ciencia que lo respalda.

Para despedirme, te cuento que hoy inicié un experimento de 90 días. Me comprometo a entrenar mi HRV con una práctica de respiración lenta y coherente por 20 minutos cada día. Estaré midiendo datos incluso de mi actividad cerebral con un dispositivo adecuado. Ya te iré hablando de cómo funciona y lo que aprendo, termina el 13 de febrero. Mi objetivo: tener un cuerpo y una mente más resiliente, calmada y preparada. Vienen 3 meses de mucho trabajo y viajes y justo para mediados de febrero esperamos a mi hijo Mateo. Quiero estar en mi modo presente - calmado - dispuesto - amoroso para cuando llegue. Es importante como papá.

Si esta carta te sirvió, compártela con quien hoy podría necesitar un recordatorio de cuidarse, necesitamos de más personas en modo empático y colaborador allá afuera.

Todo lo que un teléfono justo antes de ir a dormir puede generar. Esta carta.

Gracias por tu atención y tiempo.

Hasta la próxima.
Coach Tony

Exponential Health Coach (IQUIM) | Endurance Coach | Life Coach