HRV I – Escuchar al corazón, más que datos

|| Primera entrega sobre ritmo biológico y autogestión.

Hoy amanecemos a 3 grados, muy frío para sentarme a escribir en mi balcón. Salí solo a tomarme el café y respirar, me encanta el amarillo de los árboles por esta época, el contraste con el cielo azul naranja del amanecer. El lago está inquieto, el viento ligero. Hay una leve capa de niebla justo sobre la superficie del agua, hacia el sur. Místico e inspirador. Aunque hoy me propuse un tema más técnico, aquí voy.

Quiero hablarles de la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca, más conocida cómo HRV por sus siglas en inglés. Desde hace ya 5 años que me apasiona el tema, he probado muchos protocolos para medirla, diferentes tecnologías. Por entonces, al conversar sobre el tema, era necesario primero explicar que es, incluso que es distinta de la Frecuencia Cardiaca en sí. Hoy muchos relojes, anillos y pulseras arrojan valores de HRV, veo un hype en el tema, está en boca de mucha más gente, está en el mercado. Sin embargo, siento que en el mejor de los casos existe mucha confusión, en el peor incluso conclusiones y decisiones equivocadas y fuera de contexto. Me genera cierta angustia escuchar a veces decir: “pero el reloj dice que estoy bien” - “o mal”. Así que quiero aventarme hacía allí, exponerles también cómo mi HRV se ve alterada cada vez que viajo a estar con mis hijas (los vuelos MXP-HAM que suelo tomar me hacen madrugar y trasnochar muy por fuera de mi horarios habituales) y lo que he aprendido de todo ello. Sé que es de valor para todo quién que siente cómo los viajes, o en general disrupciones en horarios habituales, afectan su energía y disposición.

Empiezo por lo básico y con lenguaje sencillo, sacrifico algo de precisión técnica para hablarle a todos mis lectores. La variabilidad de tu frecuencia cardiaca (HRV), como el nombre ya avisa, es la diferencia de tiempos (en milisegundos) entre un latido y otro. La frecuencia cardiaca (FC) se da en latidos (beats en inglés) por minutos, por ejemplo 60 bpm. Eso NO significa que tu corazón late como un metrónomo cada segundo (1000 milisegundos) durante un minuto, lo natural es que existan variaciones en el intervalo de tiempo entre cada latido (956 ms → 1080 ms → 890 ms y así sucesivamente), solo que el promedio en 1 minuto es de 60 latidos. Necesitaba dejar eso claro, porque es la base de tu relación con tu corazón. 

Quieres que haya variabilidad en tu corazón. Es señal de que tu cuerpo puede adaptarse a los cambios, responder al estrés (físico y mental) y, lo más importante, volver al equilibrio cuando el estímulo pasa. Puedes hacer mucho para favorecer tu HRV, pero no es algo que puedas controlar en el acto, de eso se encarga tu Sistema Nervioso Autónomo (SNA), el mismo que se encarga de tu digestión sin que tengas que concentrarte en eso. Tu biología tiene dos lógicas, una que te activa para responder (entrenar, rendir en el trabajo, salvarte la vida si hace falta) y una opuesta que te relaja (para recuperarte, repararte e integrar aprendizajes). Habrás escuchado del famoso simpático y el parasimpático, nombres que sigo sin querer porque son contraintuitivos. El modo simpático de nuestra biología se relaciona con estrés, uno con simpático imaginaría algo más agradable (aunque ya te hablé en cartas pasadas que el estrés es necesario, aquí la carta). Y el modo parasimpático se relaciona con la relajación, algo que en cambio es bastante agradable y nos simpatiza. Pero ya sabes, para que no vuelvas a confundirte:

|| Simpático → Alerta, entrenamiento, supervivencia; el modo tigre, como decía mi entrenador, necesario para actuar.

|| Parasimpático → Relajación, reconstrucción, salud, longevidad; el modo que te devuelve al equilibrio cuando el esfuerzo termina.

Pongo una analogía sobre la mesa para cerrar el Plaza Sésamo (me encanta, ¿conoces el dicho?). Haz de cuenta que eres piloto de Fórmula 1, tus iniciales son SNA (Sistema Nervioso Autónomo). Necesitas manejar muy bien los dos pedales: el bendito y simpático acelerador y el aguafiestas parasimpático del freno. Claro que los necesitas, ambos. Es la única forma de lograr velocidad de punta en las rectas y luego ajustar para encontrar la mejor velocidad en cada curva. Sin el freno, te sales de la curva y terminas ya sabes donde. Tampoco quieres ser el novato que pisa ambos pedales al tiempo, oliendo a quemado, dañando motor y frenos. Pues bien, tus valores de HRV serían como medir tu tiempo de vuelta. Necesitas ser un piloto capaz de ajustarse a la carretera, jamás será al revés. Solo así obtienes lo mejor del auto.

¿Sabes que es absurdo? Que la mayoría de F1s allá afuera andan con el acelerador y el freno pisado casi todo el tiempo, eso se llama disfunción autonómica (tensión crónica). Así viven la mayoría de las personas en nuestro mundo moderno, es algo que quiero ayudar a cambiar.

Ahora por favor quítate el casco. Despierta, no eres como tal ese piloto. Ya te decía que no puedes manejar tu HRV a la discreción del momento. Lo único que sí puedes hacer es entrenar bien a ese piloto para que conduzca el vehículo (tu cuerpo) de la mejor manera.   

A estas alturas de la carta, me doy cuenta que tendrán que ser varias. Creo que doy apertura a mi primera serie: les hablaré de HRV y todo lo que podemos hacer para mejorarla. ¿Estás de acuerdo?

Tal vez lo único que quiero anticiparte es que esa HRV que te muestra tu reloj, o tu anillo o banda, es un valor poco accionable para ti. No mide siempre lo mismo ni en las mismas condiciones fisiológicas: se toma de forma continua, en reposo o durante el sueño, usando sensores ópticos (PPG) que captan una versión indirecta de la señal cardíaca, por eso no son del todo precisos. Esos valores sirven para ver tendencias muy generales, pero no para interpretar tu estado real o tomar decisiones en tu semana. No vuelvas a decir: “pero el reloj dice que estoy bien” - “o mal.” Simplemente no aplica.

Yo tengo un hábito y es el de cada mañana al despertar medir mi HRV. Uso la Polar H10, considerada el gold standard para este tipo de mediciones (ECG), y una aplicación especial. De hecho, actualmente estoy haciendo dos mediciones para validar la precisión de otra APP con una nueva tecnología. Ya te hablaré de este hábito y sus ventajas en próximas cartas.

Por ahora solo te resumo que los vuelos a deshoras que tuve en días recientes tienen un impacto alto sobre mi disposición y capacidad de rendimiento, si hay algo que afecta nuestro buen funcionamiento es la falta de sueño y las disrupciones en nuestro ritmo circadiano. Todo lo pude sentir, y luego lo vi confirmado en datos. Luego también pude ver cómo mis “acciones compensatorias” - algunos lo llaman hacks - aceleraron mi vuelta a mi versión más funcional. También lo sentí y lo vi en datos. 

A mis clientes les pido que durante esos vuelos a deshoras, realicen un ejercicio de respiración que ayuda a compensar el cuerpo. En términos de Fórmula 1, vendría a ser como recargar “el turbo” en la frenada, para ir a por más velocidad de punta en la recta. Te dejo un enlace con el ejercicio guiado por mi voz aquí: Un turbo para cualquier momento.


Cuéntame qué tal te pareció la analogía con el piloto de Fórmula 1, ¿fue plausible?. ¿Te queda claro qué es y qué no es HRV? ¿Te interesa que dé continuación a este tema?

Gracias por tu atención y tiempo.

Hasta la próxima.
Coach Tony

Exponential Health Coach (IQUIM) | Endurance Coach | Life Coach
www.tonyvarela.com

PD: Si prefieres los caballos a los autos de carreras, no te pierdas mi anterior carta. Allí hablo de lo más básico, la relación con tu cuerpo. Puedes leerla aquí: El Caballo que Somos.